Hur man gör: Baren är en isometrisk övning (utförd statisk). Det viktigaste är att hålla kroppen korrekt. Följ exemplet på fotot: ryggen och benen är raka, den nedre ryggen bör inte sjunka eller böjas. Pumpning: Med korrekt körning pumpas inte bara pressmusklerna, utan också baksidan, skinkorna, benen och armarna. Postering och allmän muskelton förbättras.
Push -ups
Hur man gör: Acceptera stapelposen på utsträckta armar som en start. Därefter faller långsamt så lågt som möjligt. Sedan precis som långsamt tillbaka kroppen till det ursprungliga läget. Pumpning: Handlar på musklerna i bröstet, händerna och pressen.
Stärka musklerna i höfterna och ryggen
Hur man gör: Stå på alla fyra. Sträck ditt vänstra ben och höger hand i en rak linje. Böj sedan långsamt dem och rör vid den vänstra knäets högra armbåge. Räta igen. Gör samma sak med din högra fot och vänster hand. Pumpning: Han tränar kroppen och musklerna som böjer låret väl. Stärker och sträcker musklerna på ryggen, glutealmusklerna och nedre ryggen.
Knäböj
Hur man gör: Sätt dina fötter axel -bredd isär och förlita sig på hela foten helt. Börja långsamt sitta på en imaginär stol. Samtidigt bör knän och fötter vara på samma nivå och ryggen är rak. För att hålla balans kan du lyfta händerna framför dig. Stig sedan så långsamt som möjligt. Pumpning: Muskler i skinkorna, höfterna och kaviaren.
Tryck och midja
Hur man gör: För den här övningen måste du ligga på ryggen, sträcka ut armarna över huvudet, böj benen i knäna. Nästa med rätade händer måste du långsamt lyfta kroppen och röra strumporna. Återgå till startpositionen långsamt. Pumpning: Musklerna i barken och en minskning i midjan.
Övningar för viktminskning av hela kroppen
Tack vare vetenskapliga och tekniska framsteg har nivån i våra liv ökat. Men konstigt nog har tillståndet för vår hälsa förvärrats. Felet med detta var felaktig näring och dagens regim, dåliga vanor och en stillasittande livsstil för de flesta moderna människor. Om du är nöjd med detta tillstånd, är den här artikeln inte för dig. Det är viktigt att förstå att det viktigaste i alla företag är att starta! För att uppnå resultatet måste du göra en ansträngning. Som det gamla ryska ordspråket säger: "Du kan inte enkelt fånga en fisk från dammen"! Så som ni vet måste du försöka noggrant för att uppnå ett resultat.
De flesta uppnår aldrig dina mål och avslutar utbildning. Anledningen är i felaktigt utvalda övningar. Till exempel vill någon gå ner i vikt i buken och sidorna och fanatiskt utföra alla slags övningar på pressen. Men det är faktiskt omöjligt att gå ner i vikt på ett ställe. Det är därför du måste utföra övningar för viktminskning av hela kroppen. Detta är det enda sättet, med förbehåll för korrekt näring, det är möjligt att gå ner i vikt och upprätthålla vikt.
Som ni vet bränner alla fysiska aktiviteter kalorier. Det är logiskt att ju hårdare och längre lasten, desto fler kalorier kommer att spenderas. När man utför tunga multi -muddy (grundläggande) övningar används betydligt fler muskler än när man utför lättare enstaka dimensionella (isolerande) övningar. Därför förbränner de mycket mer kalorier. En enkel slutsats föreslår sig själv - slösa inte din tid på ineffektiva övningar!
De mest effektiva övningarna för viktminskning av hela kroppen
Knäböj. När du utför denna övning är de flesta av alla muskler involverade. Det kan utföras nästan överallt, eftersom det inte kräver någon extra utrustning. Ändå är det bättre att göra knäböj med en bar på axlarna. Ytterligare vikt ökar effektiviteten i denna övning. Kratt före en brinnande känsla i musklerna.
- Stannaya Traction. Det involverar också ett stort antal stora och små muskler. Men du behöver en bar eller hantel för att utföra denna övning.
- Lugs. Denna övning stärker inte bara skinkorna och musklerna i låret, utan förbränner också kalorier väl. Det är bäst att uppträda med hantlar eller med en bar på axlarna.
- Spring. Den bästa aeroba övningen för viktminskning. Tänk dock på att springa i den friska luften är mycket effektivare än att springa i ett stängt rum på ett löpband.
- Simning. Under simning är nästan alla muskler i vår kropp involverade, vilket gör det extremt effektivt för att gå ner i vikt.
- Push -ups från golvet. När du utför denna övning är nästan alla muskler i vår kropp också involverade i olika utsträckningar. Det enklare alternativet är att trycka på knäna.
- Cykling. Det hjälper inte bara att bränna ett stort antal kalorier, utan också förbättra väl och uppmuntra upp.
- Hoppar på ett rep. En enkel, effektiv effektiv övning för viktminskning. Glöm inte att du måste hoppa intensivt!
Bantningsövningar: Lista över de mest effektiva
De flesta vill ha en smal idrottsorgan, men inte alla uppnår det önskade resultatet. Detta beror, först och främst, med det faktum att många inte vet hur de ska träna korrekt och vilka övningar som är de mest effektiva för viktminskning.
Vad är mer effektivt: utbildning av problemområden eller hela kroppen?
Specialister inom utbildningsområdet har redan bevisat att när man går ner i vikt är det omöjligt att bränna fettet lokalt, det vill säga endast från problemområdet, till exempel i buken. Men ändå kan du fortfarande träffa människor som är övertygade om det motsatta. Det bästa valet kommer att vara en kombination av träning på hela kroppen med tonvikt på utvecklingen av problemområden. För att uppnå bästa resultat måste träningsprogrammet sammanställas baserat på utbildningsnivån, hans parametrar och mål som han vill uppnå.
Nybörjarens misstag är att de betonar någon muskelgrupp, som de anser att släpa eller problematiska. Till exempel börjar med mer överflödiga feta människor i buken utföra övningar på pressen. Detta är i grunden fel. Detta tillvägagångssätt kommer inte bara att tillåta dig att bli av med extra pund, utan också på grund av utvecklingen av musklerna i pressen kommer magen att börja vara mer omfattande.
Träning baserad på enhetlig studie av alla muskelgrupper kommer att bli ett effektivt verktyg för att bli av med övervikt. Med hjälp av ett sådant program kan du flera gånger öka energiförbrukningen för kroppen, vilket följaktligen kommer att leda till viktminskning. Denna metod kommer också att göra det möjligt för dig att inkludera övningar som du gillar, så att utbildningen inte bryr sig, vilket kommer att öka chansen att se det önskade resultatet avsevärt.
12 mest effektiva viktminskningsövningar
Om valet föll på utbildningen av hela kroppen, inkludera följande övningar i programmet:
- Squats är en av de mest effektiva övningarna när man går ner i vikt, eftersom många muskler slås på när den utförs, vilket allvarligt ökar energiförbrukningen och orsakar hormonell kraft. Du kan ladda glutealmusklerna, benens muskler, såväl som pressen och extensorerna på ryggen, inklusive för att stabilisera och hålla kroppen. Du kan uppträda i följande variationer: klassisk squat, "plie", "sumo", Smith Squats och andra.
- Stannaya -dragkraft är en övning, under vilken nästan alla muskler ingår så mycket som möjligt. Det är ganska komplicerat i tekniska termer, så jaga inte stora vikter i den första lektionen. Det finns flera alternativ: Classic Deadlift, "Sumo", Dead Thrust, Romanian Traction och andra.
- Lunges är en utmärkt övning för att studera skinkorna, biceps och quadriceps i låret. Innan du utför den med vikt, studera rätt teknik: frambenets knä bör inte gå utöver tån, är fallet beläget direkt och vinkelrätt mot golvet, bakbenet bildar en rätt vinkel i knäleden. Lunges kan göras i rörelse, på plats med ett steg framåt eller bakåt, med en byte av ben i ett hopp.
- Push -ups är den mest effektiva övningen med sin vikt för att studera bröstmusklerna och musklerna. För en variation kan du utföra den inte bara från golvet, utan också från bänken, med betoning från en hand på bollen och i andra versioner.
- Pulling är en idealisk övning för utvecklingen av musklerna i rygg, axlar och armar. Det är ganska svårt, så flickor kan börja med pull -ups i en speciell simulator - Gravitron, eller med ett elastiskt band på den horisontella stången.
- Burpa är ett energi -intensivt och prisvärt sätt för effektiv viktminskning. Det gör att du kan inkludera musklerna i hela kroppen såväl som spridning av metabolism, vilket är mycket viktigt när du bränner fettavlagringar.
- Baren är en övning som utvecklar muskelkorsett med inkludering av stabilisatorer muskler. Det rekommenderas att starta körningen från 20-30 sekunder, vilket gradvis ökar varaktigheten för varje tillvägagångssätt. Alternativ: Klassisk bar på armbågarna, på raka armar, sida, omvänd bar och andra.
- Stjärna. Kärnan i övningen är att hoppa med en klapp av handflatorna över huvudet. Det utvecklar inte bara uthållighet och aktiverar fettförbränningsprocessen utan har också en positiv effekt på ryggraden.
- Scalolas. Från startpositionen, som plankan, är det nödvändigt att växelvis dra knäet på varje ben till kroppen och ersätta benen i hoppet. Kroppen ska bilda en rak linje. Övningen är inriktad på arbetet med musklerna i pressen, ryggen och händerna.
- Omvänd push -ups - En övning som aktivt studerar triceps. Du kan göra dem från en bänk, stol, säng.
- Kör på plats med höjningen av knäet till parallellen med golvet. Det är perfekt för utveckling av uthållighet, aktivering av metaboliska processer, inkludering i arbetet med många muskler.
- Hoppar på ett rep. De hjälper inte bara att bränna fett utan också inkludera musklerna i underbenet, benen och skinkorna i arbetet.
Att utföra dessa övningar kommer bara att ha en effekt om rätt balanserad diet med en liten kaloribrist observeras.
En omfattande strategi för klasser för snabb viktminskning
Ibland måste du gå ner i vikt på kort tid, då kommer det inte att finnas tillräckligt med träning i hallen. I detta fall behövs ett integrerat tillvägagångssätt.
Varje morgon rekommenderas det att börja med kort laddning, inklusive övningar för att värma upp muskler och leder samt sträckning. Om det finns en önskan och möjligheten kan du ordna en morgonkörning, bokstavligen i 15-20 minuter. Om du har ett stillasittande arbete, bör du tilldela tid för dig själv i pauser i små gymnastik. Försök att gå lite, värma upp. Om möjligt, utföra till exempel 50 knäböj och 50 föreställningar av en pressövning, vilket kan göras även på din arbetsplats. Det är enkelt, men mycket effektivt. När du går ner i vikt, glöm inte, men det är bättre att föredra regelbunden träning. Besök hallen minst tre gånger i veckan och kombinera konditionsträning med styrkaövningar.
Övningar för att gå ner i hela kroppen som ger ett snabbt synligt resultat
Många damer, upptagna med extra pund, letar efter ett sätt att gå ner i vikt i hela kroppen, inte lokalt. Övningar för sådan viktminskning finns verkligen, detta är inte en saga eller inte ens ett mirakel. Tror dock inte att allt kommer att vara enkelt och enkelt. Själva det faktum att vissa träning tar bort fett i alla delar av kroppen talar om dess komplexitet. Det vill säga, det kommer att vara ganska svårt att uppfylla det, men om det inte hindrar dig i vägen till en blå dröm - den här artikeln är definitivt för dig.
Övningar för viktminskning av hela kroppen
Varje övning är bättre att upprepa cirka 5 tillvägagångssätt.
- Den första positionen - Stå upp, lägg dina fötter axel -bredd isär. Böj händerna, handflatorna parallellt med golvet. Efter - börja trycka knäna och ta dem till handflatorna. Det viktigaste är att inte sänka handflatorna nedan och hålla jämn hållning.
- Vi går i ett liggande läge, vi pressar knäna mot bröstet vid utandning. Baksidan ska vara rak, magen ska dras åt och benen är raka.
- Situationen ljuger. Benen är böjda och upphöjda upp, utspädar och driver benen. Det viktigaste är att se att korsryggen pressas mot golvet.
- Återigen i stoppet. Ben uppåt, simulerar löpning med en hög höjning av knäna.
- Lägg dig ner på golvet, sträck benen, låt händerna vara i framåtläge ovanför huvudet. Andas ut - att lyfta kroppen med en sväng på höger sida och samtidigt trycka det högra knäet mot bröstet. Vid inandning - den ursprungliga positionen.
- Börja slå på aeroba laster i ditt idrottsliv - cykla, videor, sportpromenader med pinnar. Förresten, denna sportvandring involverar de flesta musklerna i kroppen, och detta är med dess låga popularitet.
- Lägg dig ner på ryggen, lyft upp benen och korsa dem i luften. Benen ska vara raka. Lägg sedan händerna längs kroppen, vila händerna på golvet. Inhalera - dra magen, rör dig lite rygg, lyft upp höfterna och ta bort benen bakom huvudet. För att göra detta normalt måste du hjälpa dig själv med dina händer. Andas ut - sil musklerna i pressen med all din kraft, sänk långsamt benen långsamt. För ett bra resultat är det lämpligt för detta cirka 9 gånger.
- Rod det på knäna innan stödet i form av en stol, lägg armbågarna på sätet. Räta ut benen och ta tillbaka dem så att de bildar en enda rak linje med din kropp. Efter det måste du anstränga pressens muskler. Stickar inte i något fall inte skinkorna! Du måste andas lugnt, i den här positionen måste du hålla dig upp till en minut. Med varje efterföljande träning måste tiden för vistelsen i denna position ökas.
- Stå upp, lämna benen på ett avstånd från axelbredden. Låt händerna vara över huvudet. Fötternas strumpor ska titta i olika riktningar, sila försiktigt pressens muskler och böja benen. Sänk ner röven, som om du sitter på en stol. I den här positionen bör du dröja en minut och sedan räta upp mycket snabbt och hoppa. Efter - böj benen igen och lämnar i halvstorlekarna. Upprepa övningen 12-15 gånger.
- Stå rakt, benen är bredare än axlarna på avstånd. Händer i sömmarna nedan. Steg till vänster och böj motsvarande ben. Högen vid denna tid förblir rak. För att upprätthålla balans, sträck armarna framåt. Då kan du återgå till den första positionen och upprepa ytterligare 11 gånger.
Choklad för viktminskning
Förresten, nyligen har en studie bevisat att människor som äter minst en skiva choklad tre gånger i veckan har ett lägre kroppsmassaindex. Och detta indikerar dess stimulering av metabolism, åtminstone, vägrar därför inte lobulernas lobuler. Men det är bättre att äta mörk eller bitter choklad ännu - det är mer användbart. Således kan du verkligen gå ner i vikt i hela kroppen, det viktigaste är att verkligen sätta ett sådant mål och gå till det, oavsett vad.